Sağlığımız için magnezyum

Vücutta bol miktarda bulunan Magnezyum, vücudun sağlıklı çalışması için gerekli bir mineraldir. Birçok yiyecekte doğal olarak bulunur. Taze fasulye, avokado, bitter çikolata, muz, ıspanak, kuru baklagiller ve tahıllı besinler Magnezyumdan zengin besinler. Doğal olarak besinlerde bulunmasına rağmen, bazen takviye, müshil ve antiasit gibi bazı ilaçlar yoluyla da alınabilir.

Magnezyum, sinir fonksiyonu, kas gücü, kan basıncının düzenlenmesi ve DNA, protein ve kemik dokusunun sentezinin kontrolü ve kan şekeri seviyeleri dahil olmak üzere birçok vücut süreci için hayati öneme sahiptir.

İhtiyaç duyulan magnezyum miktarı yaşa ve cinsiyete bağlı olarak değişmektedir.

Aşağıdaki tablolarda günlük magnezyum alımı önerilmektedir:

Hamile kadınların daha fazla magnezyuma ihtiyacı olabilir; önerilen günlük alım miktarı 350 ila 360 mg’dır.

Magnezyumun vücuttaki faydaları nelerdir?

Magnezyumun vücutta birçok kullanımı vardır. Birincisi, magnezyum sayısız biyokimyasal süreci mümkün kılar. Vücudun kullandığı tüm besinler, mineraller ve vitaminler enerji kaynaklarıdır, vücut fonksiyonlarını sürdürmek ve kontrol etmek için gereken elementlerdir ve vücuttaki yapılar için yapı taşlarıdır.

Biyokimyasal prosesler

Magnezyum iyonları vücutta yaklaşık 300 biyokimyasal reaksiyonu düzenler. Bu, öncelikle magnezyumun bir enzim yardımcı faktörü olarak rolünden kaynaklanmaktadır.  

Enerji üretimi

Magnezyum ayrıca hücrelerde adenozin trifosfat (ATP) üretmeye ve kullanmaya yardımcı olan vücut süreçlerinde de önemli bir rol oynar. ATP, vücudun hücrelerinde depolanan enerjidir. Mineral ayrıca enerji üretimi için de önemlidir. ATP, kas lifi kasılması, hücre çoğalması, protein sentezi ve kimyasalların veya maddelerin hücre bariyeri boyunca taşınması gibi belirli eylemlerde önemlidir.

DNA’ nın korunması

Deoksiribonükleik asit (DNA), protein yapımında ve hücrelerin çoğalmasında kullanılan vücudun genetik kodudur. Hücrelerin işlevini etkileyebilecek mutasyon riskini azaltmak için vücudun DNA’sının stabilize edilmesi hayati önem taşır.

Magnezyumun görevi DNA’nın stabilitesini sağlamak iken, aynı zamanda çevresel mutajenlerin neden olduğu DNA hasarlarının onarımında yardımcı faktör olarak görev almaktadır.

Elektrolit dengesizliğinin düzenlenmesi

Magnezyum, elektrolit dengesini düzenlemeye yardımcı olur. Vücuttaki hücrelerin dengeli bir mineral içeriğine ihtiyacı vardır. Magnezyum, kalsiyum, potasyum ve sodyum gibi diğer mineraller gibi sinir uyarılarının, kalp ritimlerinin ve kas kasılmalarının iletilmesinde yardımcı olur.

Bu mineraller hücrelere girip çıkarken, bunlar ile çevredeki su molekülleri konsantrasyonları arasında bir denge sağlanmalıdır.

Hücresel ve doku fonksiyonu

Hücrelerin sağlıklı kalması ve düzgün çalışması için magnezyum ve diğer minerallerin dağılımının korunması ve uygun şekilde düzenlenmesi gerekir.

Genel olarak magnezyum, kemiklerin düzgün bakımı ve büyümesi için gereklidir. Ayrıca kaslar, sinirler ve vücudun diğer bölümleri tarafından da gereklidir.

Beslenmenize daha fazla magnezyum nasıl katabilirsiniz?

Beslenmenize daha fazla magnezyum eklemek için magnezyum açısından zengin besin kaynakları tüketmelisiniz. Bunlara bitter çikolata da dahil olmak üzere birçok bitkisel besin dahildir.

En iyi kaynaklar ıspanak, kara lahana, fesleğen, lahana, pancar, tere ve marul gibi yeşil yapraklı sebzelerdir. Kahvaltılık gevrek, magnezyumla zenginleştirilmiş ve aynı zamanda bu mineralin iyi bir kaynağı olan birçok gıdadan biridir.

Magnezyum içeren diğer besinler şunlardır:

• siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve nohut gibi baklagiller
• tam tahıllar
• süt ve yoğurt
• avokado, muz, incir ve ahududu gibi meyveler
• fındık ve tohumlar
• enginar, kuşkonmaz, Brüksel lahanası ve bezelye gibi diğer sebzeler
• somon, uskumru ve ton balığı gibi deniz ürünleri
• koyu çikolata
• tofu
• çiğ kakao
• Chlorella tozu

Vücuttaki magnezyum alımını en üst düzeye çıkarmak için dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli nokta ise şeker, alkol ve işlenmiş gıdaların tüketimini azaltmak veya tamamen bırakmaktır.

Piyasada magnezyum takviyeleri mevcuttur, ancak beslenme yoluyla temel vitamin ve mineralleri almak da önemlidir. İyi dengelenmiş bir beslenmeniz varsa, takviyeye gerek yoktur. Sağlıklı yiyeceklerle beslenmek, beslenmeye magnezyum eklemenin en basit yoludur.

Kaynaklar

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
• https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Magnesium-Consumer.pdf